저도 재택근무를 하면서 한동안 가장 힘들었던 게 목·어깨 결림이었어요.
집에서 일하니 더 편할 줄 알았는데 오히려 자세가 흐트러지고, 목과 어깨가 뻐근해서 일 끝나면 소파에 쓰러지기 일쑤더라고요.
그래서 조금씩 홈 오피스 환경을 바꾸고, 작은 습관들을 실천해 보니 확실히 몸이 한결 가벼워졌습니다.
오늘은 그 팁을 공유해볼게요.
🌿 1️⃣ 왜 재택근무는 목·어깨에 더 부담일까?
✔ 식탁, 낮은 책상, 침대 등 부적절한 작업 환경
✔ 모니터 높이가 낮아 고개가 숙여짐
✔ 장시간 움직이지 않음
💡 제 경험: 처음엔 “집이니까 더 편하겠지” 싶었는데, 한 달쯤 지나니 목 뒤가 늘 당기고 어깨가 뻐근해지더라고요.
🛋 2️⃣ 홈 오피스 목·어깨 긴장 줄이는 실천법
✅ 모니터 높이 조정
👉 모니터 상단이 눈높이와 같게 맞추세요.
👉 책, 박스, 모니터 받침대를 활용하면 됩니다.
✅ 의자 + 허리 쿠션 세팅
👉 허리가 앞으로 구부러지지 않도록 허리 쿠션을 두면 자세가 훨씬 편해요.
👉 발바닥이 바닥에 닿도록 높이도 체크!
✅ 1시간에 한 번 스트레칭 알람 설정
👉 목 돌리기, 어깨 으쓱하기, 팔 들어올리기 같은 간단한 동작이라도 2~3분씩 해보세요.
👉 저는 스마트워치 알람 기능을 활용해요.
✅ 노트북 사용자라면 외부 키보드와 마우스 필수
👉 노트북만 두고 사용하면 고개가 더 숙여지기 쉽습니다.
💡 3️⃣ 간단한 목·어깨 풀기 운동
✔ 목 옆 근육 늘리기
고개를 오른쪽으로 기울여 10초 유지 → 반대쪽도 반복
✔ 어깨 으쓱 & 내리기
어깨를 최대한 올렸다가 천천히 툭 내리기 10회
✔ 팔 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기
가슴을 활짝 펴면서 10초 유지
💡 제 경험: 저는 회의 끝나고 바로 이 동작 1세트씩 하면 피로가 확 줄더라고요.
🏠 4️⃣ 홈 오피스 소소한 환경 개선 팁
✔ 작업 공간과 쉬는 공간을 분리
저는 작은 책상을 하나 장만해 ‘여긴 일하는 공간’으로 지정했습니다.
✔ 자연광 활용
창가 쪽에 책상을 두면 눈, 목 긴장도 줄어듭니다.
✔ 케이블, 소품 정리
책상 위가 깔끔하면 자세도 더 바르게 유지됩니다.
📝 정리
목·어깨 긴장은 재택근무의 작은 적이지만,
👉 모니터 높이, 자세, 작은 스트레칭
👉 환경을 조금만 손보는 것
이것만으로도 충분히 개선됩니다.
오늘 당장, 모니터 높이부터 한번 점검해 보세요. 몸이 한결 가벼워질 거예요!